Deficiența de Vitamina D: cauze, riscuri și surse alimentare
Corpul tău produce vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui, însă producția acesteia scade adesea în zilele mai scurte de iarnă, în special în emisfera nordică. Acest lucru poate crește riscul de deficit de vitamina D.
Vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului și fosforului – ambele fiind cruciale pentru sănătatea oaselor.
Vitamina D contribuie, de asemenea, la susținerea sistemului imunitar, reglarea hormonilor, creșterea celulară, funcția musculară și sănătatea cardiovasculară.
Riscurile deficitului de vitamina D
Aproximativ 37% dintre adulții din întreaga lume au niveluri de vitamina D sub cele recomandate, potrivit unui studiu publicat în revista Metabolites. Deficiența severă este raportată la 7% din populația globală.
În Statele Unite, studiile au arătat că între 14% și 18% dintre adulți au un nivel scăzut de vitamina D.
Fără suficientă vitamina D, oasele pot deveni slabe și fragile în timp. La copii, această afecțiune se numește rahitism și continuă să fie o problemă globală. Adulții riscă o înmuiere a oaselor numită osteomalacie, precum și osteoporoză. Persoanele cu deficit de vitamina D pot experimenta și dureri osoase.
Alte simptome ale deficienței de vitamina D includ slăbiciune musculară, oboseală și un sistem imunitar slăbit. Unele persoane raportează și schimbări ale dispoziției și dificultăți de concentrare.
Anumiți factori cresc riscul unui aport insuficient sau al unei absorbții deficitare a vitaminei D:
- Persoanele cu expunere limitată la soare
- Sugarii alăptați exclusiv
- Persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi boala celiacă, fibroza chistică, bolile renale și sindroamele de malabsorbție
- Sportivii
- Adulții în vârstă
- Persoanele cu obezitate
- Persoanele cu antecedente de chirurgie bariatrică
În plus, este posibil să ai un aport insuficient de vitamina D dacă ai alergie la lapte, intoleranță la lactoză sau urmezi o dietă ovo-vegetariană sau vegană.
Cum să obții mai multă vitamina D
Pentru a compensa lipsa vitaminei D din expunerea la soare, este important să incluzi în alimentație surse bogate în această vitamină.
„Sursele alimentare de vitamina D pot fi dificil de inclus regulat în dietă”, afirmă Gangestad.
Alimentele care conțin vitamina D includ:
- Pește gras, precum somon, păstrăv și sardine
- Ciuperci
- Gălbenuș de ou
- Ficat de vită
Există și alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi:
- Laptele de vacă
- Laptele de soia
- Laptele de ovăz
- Laptele de migdale
- Unele mărci de suc de portocale și iaurturi
Dacă ai dificultăți în a-ți asigura necesarul zilnic de vitamina D, medicul tău ar putea recomanda administrarea unui supliment de vitamina D.
Dieteticienii recomandă următoarele doze zilnice de vitamina D:
- Până la 12 luni — 400 UI
- Între 1 și 18 ani — 600 UI
- Între 18 și 70 de ani — 600 UI
- Peste 70 de ani — 800 UI
