Cât de sănătos mănânci? Mituri și fapte despre fructe și legume

Cu siguranță, ai auzit măcar o dată celebrele îndemnuri: „Mănâncă un curcubeu” sau „Include zilnic 5 porții de fructe și legume”. Nu e de mirare – culorile din farfurie sunt adevărați aliați ai sănătății, protejându-ne de boli cronice și susținând buna funcționare a organismului.
Și totuși, printre rafturile supermarketului, sau după ce ai citit un articol viral, poate te-ai întrebat: chiar e atât de important să consumăm atâtea fructe și legume? A venit momentul să lăsăm deoparte miturile, și să vedem ce arată cercetările.

• Fructele îngrașă, sunt nesănătoase, pentru că au zahăr? Sau sunt foarte sănătoase și necesare?
• Fructele și legumele congelate sau conservate au mai puțini nutrienți?
• Smoothie-urile și sucurile sunt la fel de sănătoase ca fructele și legumele întregi?

Fructele îngrașă, sunt nesănătoase, pentru că au zahăr? Sau sunt foarte sănătoase și necesare?

Zahărul are o reputație proastă, iar din această cauză mulți oameni evită alimentele care conțin zaharuri naturale, mai ales fructele. Cercetările arată clar efectele negative asupra sănătății ale consumului excesiv de zahăr adăugat; însă nu există dovezi semnificative că zaharurile naturale din fructe ar avea efecte similare. Dimpotrivă, consumul regulat de fructe este asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială și diabet de tip 2.

O altă confuzie apare din cauza indicelui glicemic ridicat al unor fructe, cum ar fi pepenele verde și strugurii. Însă mai relevant decât indicele glicemic este încărcătura glicemică, care ține cont de cantitatea de carbohidrați per porție și impactul real asupra glicemiei. Pentru că pepenele și strugurii au un conținut scăzut de carbohidrați pe porție, încărcătura lor glicemică este mică. În general, majoritatea fructelor proaspete (întregi sau congelate) au o încărcătură glicemică scăzută.

În plus, fructele întregi au un avantaj natural: sunt mai sățioase. Alimentele procesate cu zahăr adăugat sunt ușor de consumat în cantități mari, în timp ce un fruct întreg te obligă să mesteci, și îți oferă fibre, vitamine, antioxidanți și apă. Gândește-te cât de repede poți bea o doză de suc cu 40 de grame de zahăr procesat, comparativ cu timpul necesar să mănânci un măr, care conține doar 13 grame de zahăr natural plus fibre și nutrienți. Mărul te satură mai repede, și te ajută să nu exagerezi.

Concluzia: Fructele conțin zaharuri naturale, dar și o mulțime de nutrienți benefici, fiind o alegere excelentă pentru o alimentație sănătoasă.

Fructele și legumele congelate sau conservate au mai puțini nutrienți?

Depinde – de tipul de fruct sau legumă, de metoda de procesare și de nutrientul analizat. În general, fructele și legumele proaspete, culese la maturitate maximă, au cel mai bun gust și conțin cele mai multe vitamine și minerale; însă după recoltare, aceste nutrienți încep să se degradeze rapid. Transportul de la fermă la supermarket poate dura una-două săptămâni, apoi mai trec câteva zile până când sunt consumate. De asemenea, pierderea apei contribuie la reducerea conținutului de nutrienți, mai ales dacă alimentele bogate în apă sunt păstrate la temperatura camerei. De exemplu, mazărea proaspătă își poate pierde aproximativ 50% din vitamina C în doar o săptămână, iar spanacul își poate pierde toată cantitatea de vitamina C în mai puțin de 4 zile.

Frigiderul încetinește acest proces, însă unele fructe perisabile, cum ar fi fructele de pădure, rezistă doar o săptămână. Merele, perele și dovlecii sunt mai rezistente, și pot fi păstrate timp de până la două luni.

Pentru o păstrare mai îndelungată, congelarea și conservarea pot menține mai bine nutrienții decât refrigerarea simplă. La procesare, se pierd inițial unele vitamine (de exemplu, vitamina C și vitaminele din complexul B). La congelare, legumele sunt opărite rapid pentru a dezactiva enzimele care accelerează alterarea. La conservare, se aplică tratamente termice pentru a distruge bacteriile și se păstrează în lichid, în recipiente ermetice.

În general, congelarea duce la o pierdere medie de 50% (cu variații între 10–90%), iar conservarea poate duce la pierderi de peste 60% din nutrienți. Totuși, o parte semnificativă din vitamine și minerale se păstrează bine, datorită protecției față de oxigen, lumină și căldură. Broccoli, de exemplu, își păstrează aproape 100% din vitamina C dacă este congelat.

Gătirea ulterioară a legumelor, fie ele proaspete sau procesate, reduce de asemenea din nutrienți. Gătitul la microunde sau abur păstrează mai multe vitamine decât fierberea sau prăjirea, datorită timpului scurt de preparare și contactului mai redus cu apa.

Concluzia: Dacă nu mănânci fructele și legumele imediat după recoltare, o parte din nutrienți se pierd oricum. Chiar și așa însă, ele rămân o sursă valoroasă de vitamine și minerale. Uneori, fructele și legumele congelate sau conservate pot avea mai mulți nutrienți comparativ cu cele proaspete, dar care au stat prea mult timp pe raft. Pentru un maximum de beneficii, este recomandat să consumi produsele proaspete rapid, sau să folosești varianta congelată (preferabil fără adaos de sare, zahăr sau conservanți).

Smoothie-urile și sucurile sunt la fel de sănătoase ca fructele și legumele întregi?

Smoothie-urile și sucurile proaspete sunt populare atât la adulți, cât și la copii. Dacă ți se pare greu să mesteci porțiile zilnice recomandate de fructe și legume, poate te gândești să le bei, în loc să le mănânci. Dar, este oare la fel de sănătos?

Dacă folosești fructul sau leguma întreagă (cu coajă, pulpă și fibre) și le pasezi, păstrezi atât nutrienții, cât și fibrele, iar beneficiile sunt comparabile cu cele ale consumului în formă solidă. În plus, sub această formă, ele pot fi mai ușor de digerat. Atenție însă și la ce mai adaugi: laptele, sucurile procesate, îndulcitorii, semințele sau pudrele proteice pot urca rapid aportul caloric la 700–800 kcal pe porție! Chiar și un smoothie făcut doar din fructe și legume poate fi surprin
zător de bogat în calorii, mai ales dacă folosești banane, avocado sau cantități mari de fructe dulci.
În cazul sucurilor obținute cu storcătorul, sau al sucurilor îmbuteliate (chiar și cele 100% naturale), fibrele lipsesc, iar o parte din nutrienți se pierd la procesare. Fără fibre, zaharurile se absorb rapid, cresc glicemia și senzația de foame revine mai repede. Este ușor să bei sute de calorii dintr-un singur pahar mare, mai ales într-o zi călduroasă.

Nu e de mirare că un consum mai mare de suc de fructe este asociat cu creșterea în greutate. De exemplu, un studiu amplu a arătat că persoanele care beau zilnic suc de fructe au un risc cu până la 21% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. În schimb, consumul de fructe întregi, cum ar fi afinele, strugurii și merele, de cel puțin două ori pe săptămână, este asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 cu până la 23%, comparativ cu cei care consumă rar.

Concluzia: Fructele și legumele întregi rămân cea mai bună alegere. Smoothie-urile făcute doar cu fructe și legume, fără zahăr adăugat și în porții potrivite, pot fi o alternativă utilă, dar nu ar trebui să înlocuiască alimentele întregi. Cel mai bine este să le prepari acasă, ca să controlezi cantitățile și ingredientele. Sucurile trebuie consumate cu moderație și, mai ales dacă vrei să controlezi greutatea, nu ar trebui să depășească un pahar mic pe zi.